헬즈장에 안가고 하는 고강도 맨몸운동, 프리레틱스

올해 역시 다이어트를 목표로 여러 운동법을 알아 보고 있는데, 집에서도 할 수 있는 맨몸운동 프로그램을 소개해보고자 합니다.

프리레틱스?

프리레틱스란 독일에서 시작된 운동법으로 오로지 맨몸운동만을 이용하는 것이 특징인 운동법입니다. 가장 큰 장점으로는 크게 장소에 구애받지 않고 할 수 있다는 것입니다. 2000년대 들어서 각광받기 시작한 크로스핏과 비슷하다고 생각할 수 있으나, 크로스핏은 아령, 케틀벨 등 보통의 경우 도구를 필요로 하지만, 이쪽은 완전히 맨몸 운동법입니다.
스쿼트, 런지, 버핏 등 우리가 아는 운동으로 이루어져 있지만 빠른 시간 내에 해야 하는 프로그램으로 짜여져 있다는 것이 특징입니다. 풀업을 제외한 대부분의 운동이 땅바닥과 1평 남짓한 공간, 요가 매트 정도만 있다면 충분히 할 수 있는 운동입니다.

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운동 구성

스쿼트

골반 너비로 발을 벌린 상태에서 양팔을 어깨 높이로 뻗고, 허벅지와 무릎이 수평이 될 때까지 앉았다가 천천히 일어납니다. 내려갔을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하고, 허리는 곧게 펴진 상태가 되어야 합니다.

버핏

똑바로 선 상태에서 손바닥을 바닥에 붙이고 앉습니다. 뛰면서 엎드려 팔과 다리를 쭉 펴줍니다. 이후 순간적으로 뛰며 다시 다리를 가슴까지 끌어당겨 앉았다가 일어서며 뒤꿈치를 들고 하늘을 향해 팔을 뻗으며 점프합니다.

런지

한쪽 발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려서 내밀고 다른 쪽 발의 뒤꿈치를 세워줍니다. 앞으로 나온 다리를 90도로 굽혀주면서 반대편 발 무릎이 땅에 닿는 느낌으로 내려앉습니다. 이때 몸의 중심을 잃지 않도록 주의하며 반복합니다.

누워서 다리교차

바닥에 누워 두 다리를 직각에 가깝게 들어 올립니다. 그리고 어깨너비 두 배 이상으로 벌려주었다가 다리를 교차시키면 다시 벌려줍니다. 다리를 교차하는 과정에서 목이 너무 긴장하지 않도록 주의합니다.

하이점프

무릎, 엉덩이, 어깨를 수직인 상태로 똑바로 섭니다. 무릎이 어깨에 닿도록 끌어올리면 점프합니다.시작 자세로 돌아옵니다. 주의할 점은 무릎의 각도가 틀어지지 않아야 하며, 점프 후 쿵~ 하고 떨어지지 않도록 주의합니다. 최대한 부드럽게 착지할 수 있도록 신경 쓰셔야 합니다.

푸시업

두 손바닥을 땅에 집고 엎드립니다. 엎드린 상태에서 팔이 90도로 굽혀질 정도로 구부리면서 바닥에 닿기 직전까지 내려갔다가 올라옵니다. 삼두와 가슴 근육에 힘을 집중시키고 손목이 많이 꺾이지 않도록 주의하면서 반복합니다.

주차별 프로그램

프로그램 운영은 일정 부분 차이가 있지만 대부분 4주 차 프로그램으로 짜여 있습니다.

1주 차 프로그램은 기초체력 쌓기로 루틴명은 아프로디테라고 합니다.
총 5라운드로 구성되어 있으며, 각 라운드를 쉬는 시간 없이 최대한 빠르게 완료하는 것이 목표입니다. 처음 하시는 분은 보통 40~45분 정도 소요되며, 숙련되시면 15~25분 안에 루틴을 끝내는 편이라고 합니다.

1라운드 : 버피테스트 50회 + 스쿼드 50회 + 윗몸일으키기 50회 or 누워서 다리교차 50회
2라운드 : 버피테스트 40회 + 스쿼드 40회 + 윗몸일으키기 40회 or 누워서 다리교차 40회
3라운드 : 버피테스트 30회 + 스쿼드 30회 + 윗몸일으키기 30회 or 누워서 다리교차 30회
4라운드 : 버피테스트 20회 + 스쿼드 20회 + 윗몸일으키기 20회 or 누워서 다리교차 20회
5라운드 : 버피테스트 10회 + 스쿼드 10회 + 윗몸일으키기 10회 or 누워서 다리교차 10회

2주 차 프로그램은 근력 및 지구력 키우기 루틴으로 루틴명은 맥스입니다. 2주차 루틴은 매우 간단합니다. 제한 시간 내에 팔 굽혀 펴기와 스쾃를 최대한 많이 하기 입니다. 간단하지만 체력 소모가 상당한 루틴입니다.

1라운드 : 제한시간 100초 이내 팔굽혀펴기 최대한 많이 하기
2라운드 : 제한시간 300초 이내 스쿼트 최대한 많이 하기

3주 차 프로그램 역시 근력 및 지구력 키우기 루틴입니다. 루틴명은 제우스입니다.

1라운드 : 푸시업 5회 + 런지 5회 + 푸쉬업 25회 + 누워서 다리교차 35회 + 휴식 2분

4주 차 프로그램은 유산소 운동입니다. 비교적 빠르게 끝나는 이 프로그램 및 루틴은 최소 일주일에 4일 이상은 해야 효과가 있다고 합니다. 운동강도가 강한 만큼 부상의 위험도 있으니 루틴을 진행하기 전에 충분한 워밍업가 스트레칭은 필수입니다.
헬스장에 가지 않고 내 집, 내 방에서 고강도 맨몸운동으로 건강을 지키고, 다이어트해보시는 건 어떨까요?